「疲れやすい」「集中力が続かない」「なんとなく体調が優れない」——これらの症状の根本に、慢性炎症が潜んでいることがあります。

炎症は本来、怪我や感染に対する身体の防御反応です。しかし、食事・ストレス・睡眠不足・運動不足が積み重なると、炎症が慢性的に「くすぶり続ける」状態になります。この慢性炎症が、疲労・老化促進・心疾患・糖尿病・がんのリスク上昇と関連していることが、多くの研究で示されています。

慢性炎症のマーカーを知る

慢性炎症の状態は血液検査で確認できます。

| 検査項目 | 意味 | 理想値 | |---------|------|-------| | hsCRP（高感度CRP） | 全身の炎症レベル | 1.0 mg/L未満 | | 白血球数 | 免疫活動の指標 | 4,000〜7,000/μL | | 中性脂肪 | 食事・代謝の影響 | 150 mg/dL未満 | | HbA1c | 長期的な血糖コントロール | 5.6%未満 |

hsCRPは通常の健康診断では測定されないことが多いですが、クリニックで追加測定できます。

炎症を促進する食品

以下の食品を多く摂る食生活は、慢性炎症を高めることが研究で示されています：

  • 精製糖質・超加工食品：血糖値スパイク→インスリン過剰分泌→炎症性サイトカイン増加
  • トランス脂肪酸：マーガリン・ショートニングを含む加工食品
  • 過剰なオメガ6脂肪酸：サラダ油・コーン油・大豆油（オメガ3との比率が問題）
  • アルコール（過剰摂取）：腸粘膜を傷つけ、LPS（リポ多糖）が血中に漏れ出す
  • 赤身肉の過剰摂取：週500g以上のプロセス肉は炎症マーカーを高める傾向

抗炎症食品のリスト

一方、以下の食品は炎症を抑える効果が研究で確認されています：

オメガ3脂肪酸（最重要）

オメガ3は体内で抗炎症性の物質（レゾルビン・プロテクチン）に変換されます。

豊富な食品：

  • サーモン・サバ・イワシ・アジ（週2〜3回）
  • クルミ（1日ひとつかみ）
  • 亜麻仁油・えごま油（加熱しない用途に）

ポリフェノール

抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物性化合物です。

  • ベリー類（ブルーベリー・いちご）：アントシアニンが豊富
  • ダークチョコレート（カカオ70%以上）：フラバノールが炎症を抑制
  • 緑茶：カテキンがCRPを低下させる
  • ターメリック（ウコン）：クルクミンが強力な抗炎症作用

地中海食パターン

オリーブオイル・野菜・豆類・魚・全粒穀物・ナッツを中心とした「地中海食」は、最も研究が多く、慢性炎症の低下・心血管疾患リスクの低下が多数のRCT（ランダム化比較試験）で確認されています。

毎日の食事で実践する抗炎症戦略

完璧な食事を目指すより、80%ルール（食事の80%を抗炎症食品に、20%は柔軟に）の方が長続きします。

1日のモデル食事（抗炎症パターン）：

  • 朝：ヨーグルト＋ベリー＋クルミ、または卵＋野菜のスクランブル
  • 昼：サーモンや青魚の定食＋野菜たっぷりの副菜
  • 間食：ダークチョコレート2〜3片＋緑茶
  • 夜：鍋料理（野菜・豆腐・魚介）＋玄米

炎症とHRV・睡眠の関係

慢性炎症はHRVを低下させます。炎症性サイトカイン（IL-6・TNF-α）が自律神経に作用して、副交感神経の活動を抑制するためです。

食事→炎症→HRV→睡眠の質という連鎖があるため、抗炎症食を続けると数週間〜数ヶ月でHRVが改善し、睡眠の質が向上するケースが多くあります。

megulus の食事ログで魚・野菜・ベリー類の摂取頻度を記録しながら、HRVと睡眠スコアの変化を追跡してみましょう。「抗炎症食品を多く食べた週はHRVが高い」というパターンが見えてくるはずです。